Saúde: 12 alimentos poderosos que você deveria comer com frequência

Se você coloca regularmente em seu carrinho de compras uma variedade de vegetais, você pode estar no caminho certo para uma vida mais longa e saudável. Mas quais você deve escolher? Pesquisas recentes mostraram que dezenas de vegetais têm um efeito nutricional particularmente grande. Introduzi-los em sua dieta diária não poderia ser mais simples. Confira alguns:

1. Folhas de beterraba

As folhas comestíveis das raízes de beterraba estão repletas de vitamina K, que está associada a uma menor chance de contrair diabetes tipo 2. Uma xícara crua fornece quase o dobro de suas necessidades diárias. Dica de culinária: refogue um punhado de folhas tenras de beterraba com um pouco de azeite e alho para um acompanhamento saudável. Ou pique-as e adicione às fritadas, sopas ou pratos de massa.

2. Beterraba

A beterraba vermelha ruby é a principal fonte de nitratos, que são bons para a pressão arterial. Além disso, você obtém fibras e outros nutrientes. Dica de culinária: assar beterraba aumenta sua doçura natural. Embrulhe cada uma individualmente em papel alumínio e leve ao forno a 180 ºC até ficar macia. Outra opção: rale a beterraba crua e adicione aos legumes ou como cobertura em sanduíches.

3. Minilegumes

Já diz o ditado “coisas boas vêm em pacotes pequenos”. As versões minis de rabanetes, repolhos, couve e brócolis podem ter mais nutrientes como vitaminas C e E do que as versões maduras regulares. Elas variam em sabores de apimentado a picante. Dica de culinária: experimente adicionar um punhado deles a sanduíches e saladas, ou use como guarnição para sopas.

4. Agrião

Muitas vezes ofuscado pela rúcula, esse verde apimentado pode transformar qualquer prato em algo nutricional. É particularmente rico em vitaminas A, C e K, e em outros antioxidantes que são bons para você. Dica de culinária: o agrião pode tornar instantaneamente sanduíches e saladas mais animadas e com sabor fresco. Ou misture a sopas de purê.

5. Acelga

Duas variedades principais de acelga suíça são encontradas nas prateleiras: uma com hastes e veios multicoloridos, geralmente chamada de acelga arco-íris, e outra com hastes e veios brancos. Ambas são excelentes fontes de luteína e zeaxantina, uma dupla antioxidante que é boa para os olhos. Com apenas sete calorias por xícara de acelga crua, o gigante verde também é adequado para quem quer diminuir a cintura. Dica de culinária: para preservar o poder nutricional, faça-a ao vapor e misture com vinagrete. Você também pode usar as folhas no lugar das tortilhas ao fazer tacos moles.

6. Couve

Contém uma grande riqueza nutricional, incluindo quantidades notáveis de vitaminas K e C, folato e betacaroteno. Para impulsionar a alimentação diária, coma cerca de 2 xícaras de folhas verdes-escuras todos os dias. Duas xícaras e meia cruas equivalem a uma dieta de 2.000 calorias. Dica de culinária: escalde rapidamente as folhas em água fervente, pique-as e adicione-as a saladas de grãos inteiros ou lentilhas.

7. Aspargos

Com sabor doce-terroso, os aspargos são uma boa maneira de se abastecer de folato. Uma pesquisa sugeriu que a vitamina B é uma aliada na batalha contra a hipertensão. Dica de culinária: raspe os aspargos crus com um descascador de vegetais. Você obterá fitas que ficam maravilhosas em saladas.

8. Espinafre

Contém quantidades saudáveis de vitaminas C, A e K, além de manganês. Consumir 1,5 xícara de vegetais com folhas verdes durante o dia pode diminuir as chances de contrair diabetes tipo 2. Dica de culinária: coloque o espinafre em sua rotina diária adicionando-o a ovos mexidos e caçarolas ou misturando-o em smoothies.

9. Baby Kale (couve frisada)

Repleta de nutrientes como betacaroteno, vitamina C e vitamina K para a construção óssea, a couve é considerada um superalimento definitivo. Nem todo mundo gosta de seu sabor forte. As folhas não maduras da couve são deliciosamente macias e não precisam ser cortadas. Dica de cozinha: use em wraps, saladas e pratos de massa.

10. Ervilhas congeladas

É sempre uma boa ideia guardar um saco de ervilhas verdes em seu freezer. Cada xícara delas oferece impressionantes 7,2 gramas de fibra, que ajuda você a se sentir satisfeito, então comerá menos. Também é bom para a digestão e ajuda a reduzir os níveis de colesterol. Dica de culinária: use em sopas, molhos, saladas de batata e pratos de massa.

11. Pimentão vermelho

Você pensa nele como um vegetal, mas, na verdade, ele é uma fruta. Um pimentão médio fornece vitaminas B, betacaroteno e mais do que o dobro de sua necessidade diária de vitamina C. Dica de culinária: para um prato principal fantástico, corte as pontas, remova as membranas brancas internas e as sementes, e asse até ficarem macios. Termine recheando com sua salada de grãos favorita.

12. Brócolis

É um rock star da natureza. É uma das principais fontes de substâncias químicas vegetais naturais que ajudam a diminuir o risco de alguns tipos de câncer (embora muitas outras coisas também afetem o risco). Cada xícara dessa florzinha também contém muitas vitaminas C e K. Dica de culinária: cozinhe no vapor para um acompanhamento simples. Ou adicione a refogados, fritadas e até mesmo a smoothies que tenham algo naturalmente doce, como frutas, para mascarar o sabor.

Fonte: WebMD